お盆を過ぎましたが、まだまだ暑い日は続きます。
「暑さで体調を崩してしまった・・・」
「熱中症が怖いから外出できない。」
厳しい暑さで熱中症に対する不安の声も多く聞かれますが、皆さんは何か対策はしていますか？
今回は、自分でできる熱中症対策について、具体的な方法やその根拠について説明します。
外出が不安な真夏でも、自分のペースで生活が送れるようにしっかり準備をしておきましょう！
熱中症対策で大切な3つのこと
熱中症予防の対策として大切なポイントは、以下の3つです。
- 熱を放散する
- 水分バランスを整える
- 暑さに慣れる・避ける
熱中症の発症リスクを軽減させるためには、カラダの熱を放散する必要があります。
そのためには的確なタイミングで水分補給を行い、水分バランスを整えることが重要です。
熱い環境に慣れていない時期に熱中症になる人も多いため、暑さに身体を慣らすなどの準備も必要となります。
活動時間や活動場所を工夫することで熱中症予防につながるケースもあるため、状況に応じて設定しましょう。
では具体的にどのような熱中症対策があるのか、詳しく説明します。
熱中症対策おすすめ5選
熱中症対策に有効な手段は、以下の５つです。
- 水分補給・電解質補給
- 身体冷却
- 睡眠時間と栄養
- 暑熱順化（暑さに慣れる）
- 活動時間の調整（長さ・時間帯）
それぞれの対策について説明するので、ぜひ参考にしてください。
水分補給・電解質補給
熱中症対策で水分補給が大切なのは言うまでもありません。
その一方で、見過ごされがちな電解質の補給も非常に重要です。
電解質（イオン）はナトリウムやクロール・カリウム・マグネシウム・カルシウムのことで、5大栄養素で言うとミネラルに分類されます。
細胞の浸透圧の調整や筋肉や神経の働きなどに関与し、血液（体液）中に一定の濃度保たれている必要があります。
汗をかくと水分だけで無く電解質も一緒に体外へ排出されるため、水分だけ補給していると体液の電解質濃度が低くなり脱水症状を引き起こす危険性があります。
特に外仕事や運動などで大量に汗をかく場合は、電解質も一緒に補給できるようイオン飲料や塩飴などを摂るようにしましょう。
カラダを冷やす
身体冷却も熱中症対策には有効です。
身体冷却には冷たいドリンクの飲水によるカラダの内側から冷やす方法と、アイスパックやアイスタオル、送風などによるカラダの外側から冷やす方法があります。
内部冷却ではアイススラリーがおすすめ
飲水でカラダの内側から冷却する際は、アイススラリー飲料がおすすめです。
アイススラリーは細かい氷の粒と液体が混ざった状態で、通常の水に比べて冷却効果が高いと言われています。
アイススラリーの飲水により深部体温の上昇を抑える効果が期待できるため、暑熱環境下では積極的に利用しましょう。
出典：大塚製薬
外部冷却はアイスパックや送風を活用
カラダの外側から冷却する場合は、アイスパックや送風を活用しましょう。
暑熱環境下で活動していると、皮膚や筋肉の温度が急激に上昇してしまい熱が体内にこもって熱中症の危険性が高まります。
作業やスポーツの休憩中に頭や首元、脇、股などにアイスパックをすることで、身体の外側から冷却できるのでおすすめです。
睡眠と栄養
熱中症になりやすい人の特徴として、睡眠不足や栄養不足があげられます。
寝不足と朝ごはんの未摂取は、熱中症危険度の2トップと言っても過言ではありません。
特に屋外で過ごす必要がある日の睡眠や朝食はしっかりとるように心がけましょう。
暑さに慣れる
熱中症は7月や8月の真夏だけでなく、暑くなり始めた6月にも多くみられます。
その理由は身体がまだ暑さに慣れておらず、体温調節機能が働きにくくなっているからです。
そのため、熱中症対策として暑さに慣れる（＝暑熱順化）ことが大事です。
暑いからといって家に閉じこもるのではなく、少しの時間でも外に出て暑さを感じるようにしましょう。
具体的な暑熱順化に有効な対策は以下の通りです。
- 屋外でのウォーキング、サイクリング
- 屋内での筋トレ、入浴
個人差はありますが暑熱順化には数日から2週間程度かかることが多いので、暑さが本格化する前に対策しておきましょう。
活動時間や場所を調整
暑さが厳しい真夏日、猛暑日は昼間の屋外での活動は控えましょう。
庭の手入れやウォーキングなどの健康運動は、朝早い時間や夕方の日が傾いた頃にするのがベターです。
もし暑い時間帯にするのなら、活動時間を短くして休憩をこまめに入れるように気をつけましょう。
空調の効いた屋内のスポーツ施設を利用するのもおすすめです。
熱中症になった時の対処法
熱中症は誰にでも起こりうるものです。
もし熱中症と疑われるような症状が出たら、以下の対処法を実践してみましょう。
軽度の熱中症の場合
軽度の熱中症の場合は身体冷却や水分・電解質の補給で症状が軽快することが多いです。
以下の3つの対処法を実践して、経過を観察しましょう。
- 涼しい場所へ移動する（涼しい屋内、風通しの良い日陰）
- 衣服をゆるめる
- 身体を冷却する（内側・外側）
この方法で症状が軽快した場合は、スポーツなどの活動を行っている場合は中止し、そのまま様子をみる程度で大丈夫でしょう。
なかなか症状が戻らない場合は医療機関へ連絡し、指示を仰ぐ必要があります。
重度の熱中症の場合や回復しなかった場合
もし意識障害やけいれんが現れるくらい重度の熱中症の場合は、迷わず救急車を呼んでください。
運ぶのが可能であれば、風通しの良い木陰で楽な姿勢を取らせて、衣服を緩めたり身体冷却をしたりして救急車の到着を待ちます。
環境省が作成している以下のフローチャートもぜひ活用してください。
熱中症対策のまとめ
熱中症の予防やなってしまった時の対処法を紹介しました。
今回紹介した対策を理解しておくと、いざという時に落ち着いて対処できるため、ぜひ参考にしてみてください。
日頃の体調管理を大切にし、暑い夏を乗り切りましょう♪
